專案企劃
給我長跑的續航力 天然超級食物──奇亞子
路跑裝備以外的新動力
賽道上跑者的補給品脫不了香蕉、巧克力與運動飲料，那在巧克力與運動飲料未問世的西元前3,500年，那個時期需要外出狩獵、戰鬥時的勇士是倚靠什麼樣的營養補給品呢？據說就是奇亞子。由此可知，對於喜歡從事運動的朋友來說，奇亞子是個非常好的營養補給品。
奇亞子（CHIA SEEDS ) 是「SUPERFOODS」超級食物中的一種，這種營養含量非常豐富的天然食物，在西方國家已盛行好多年了，也是超級食物中最受歡迎的食品之一。其實奇亞子就是鼠尾草的種子，起源於墨西哥等中南美洲地區，近來這股風氣也吹入亞洲，包括中國、印尼甚至澳洲都開始種植。而奇亞子適合生長在熱帶和副熱帶地區，海拔從500米到2,500米不等，最適合在砂質土壤培養，以品質來說中美洲比南美洲還穩定，因為氣侯的影響，南美洲的奇亞子需要在還未成熟時就先採收，會有很多咖啡色未成熟，營養價值較低的奇亞子。
起源於墨西哥等中南美洲地區的鼠尾草種子（圖片來源：Eden）
奇亞子有著相當特別的親水能力，能夠吸收比他們重量多12倍的水，當它們在腸胃中，便會使水分的散失最小化、幫助長期維持電解質的平衡，食用後帶來強大的飽足感，所以也是許多歐美名模眼中的減肥聖品。除此之外，奇亞子含豐富的omega-3脂肪酸以及鈣質，還含有9種必需氨基酸，只要28克的奇亞子就富有4.4克的蛋白質，相當於人們一天所需要蛋白質的10%。而蛋白質在體內扮演相當重要的功能，它能夠保持水份的平衡、製造身體所需要的?素、肌肉主要元素、以及細胞修復功能。
另外，當奇亞子浸泡在水中時，它外頭的可溶性纖維將會溶解，並凝聚成一層黏膜。當這個種子進入我們的胃中後，會變成碳水化合物與消化?之間的障礙，並且在你路跑的同時降低碳水化合物轉換成糖的速率。當奇亞子作用後，會緩慢地釋放能量，以避免血糖忽高忽低的情形發生。
奇亞子到底有哪些營養，我們來看看包裝上的標示。外袋上可以清楚看到營養、成分、有效日期等標示，RUNIVORE奇亞子的原產地進口自中南美尼加拉瓜 。
仔細研究營養和成分標示（圖片來源：Eden）
包裝用夾鏈袋直接打開，可以看見裡頭是一顆顆有點像芝麻小小的種子，不過奇亞子的營養價值比芝麻還要來得高出許多。既然這是個好食材，又營養豐富、飽足感強、又沒有特殊的味道，RUNIVORE的奇亞子究竟要怎麼吃？那要如何食用呢？
比芝麻還要營養的超級食物（圖片來源：Eden）
筆者跟螢幕前運動筆記的讀者一樣，都是個平凡的上班族，租賃的套房沒有廚房，別說水煮蛋了，連加熱水沖泡麵都是項艱鉅的任務！我們都不是阿基師、也不是吳寶春，更不是《帥哥廚師到我家》Take Home Chef中的帥哥名廚Curtis Stone，有著強大的廚藝。我們這種一般上班族，哪有那個美國時間做菜啊！
幸好RUNIVORE的奇亞子能夠加在任何食物裡一起食用，可以添加在水、飲料中，打成果汁，搭配麵包餅乾等固體食物，或是灑在沙拉上，拌進優格裡都可以，吃法超多種。那麼就讓筆者獻醜，在阿基師還沒復出以前，帥哥名廚Curtis Stone還沒再次造訪台灣之際趁虛而入，為運動筆記的讀者們示範如何將RUNIVORE奇亞子融入到你我生活中。
奇亞子與玉米脆片和鮮奶的結合（圖片來源：Eden）
泡茶嗎？加入富含膳食纖維的奇亞子滑順入喉滋味（圖片來源：Eden）
光合沙拉十二鮮蔬與奇亞子：全台有超過5,000家數字便利商店，光合沙拉十二鮮蔬相當容易取得。把奇亞子當作芝麻撒在沙拉上佐以日式和風醬，這樣的低GI值組合減少脂肪囤積的機會，可增加飽足感、不易感到饑餓，你說棒不棒？
生菜沙拉上也可灑上奇亞子增加飽足感（圖片來源：Eden）
紅豆紫米粥與奇亞子：看似高GI值的的紅豆紫米粥事實上不然，一碗400g大約有320大卡熱量，加入奇亞子一起食用有相當的飽足感可以當作一餐，而紫米有豐富鐵質，紅豆利尿消腫，奇亞子有omega-3，一整個很適合女生食用，男生也可以吃。
奇亞子也可加入美容聖品—紅豆紫米粥中一起食用喔（圖片來源：Eden）
很容易吧！食用的方法太多了，可以隨心變化，最重要的是不必上菜市場挑食材，也不需要洗手作羹湯，一根湯匙就搞定。
那食用奇亞子有什麼地方要特別注意嗎？
‧美國心臟協會（American Heart Association）建議每個星期至少吃2份魚類可攝取到足夠的Omega–3來保護心血管健康，若是植物來源的ALA則建議每天1.5–3克。依此換算，約為15克奇亞子。‧奇亞子膳食纖維含量高，食用後容易產氣或感覺腹脹不適。
‧有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用。
‧奇亞子有降血壓的效果，有低血壓的患者，食用時必須特別小心，以免血壓降太低。
筆者以神農嘗百草的精神為大家活體實驗，歸納下列心得：
‧奇亞子纖維於腸道中會吸水，因此食用後切記要補充水分，不然很容易便秘。‧筆者排便原本就順暢，起床後飲用常溫水就會有便意，食用奇亞子最大的差別是起床後還沒喝水就有便意，次數會變多唷！冏……
‧遇水後的奇亞子膨脹確實可以讓筆者有飽足感，但並未這樣而減少食量。
‧對跑步有幫助嗎？中美洲的原始部落狩獵是仰賴奇亞子補充體力，相信是有幫助的。只是筆者食用時間內未感受到顯著的差異，還需要時間進行驗證。
純天然的Chia On a Date SUPERFOOD BAR
目前在市面上的能量補給品，很多皆經過化學合成與加工，味道都不錯，但若有天然健康的食材製成的能量棒當然最好！網路上也有不少分享文，教授喜愛運動的朋友們如何用天然食材自製能量棒，但光是採買食材就讓筆者卻步。Chia On a Date SUPERFOOD BAR用奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾、椰子等這些食物製成，而這些食物在國外都被歸類成是超級食物。
可以列入下次跑馬補給項目中（圖片來源：Eden）
SUPERFOOD BAR每1條50公克能量棒，熱量193.2大卡、蛋白質3.5g、脂肪6.8g （飽和脂肪1.8g）、碳水化合物29.5g（糖5.4g）、鈉47mg。能量棒可以在運動前一小時食用，用來補充碳水化合物，增加能量轉換，脂肪的利用率，還有延遲疲累發生，當然也可在運動後30-60分鐘內食用，用來補充碳水化物，可提升肌肉肝醣儲存，避免酸痛。跑馬中可隨身攜帶，解決飢餓及能量補充問題。
可以吃得到椰棗乾、燕麥、杏仁果哦（圖片來源：Eden）
SUPERFOOD BAR有淡淡的甜味，卻沒有巧克力般的爆甜，原本以為食材組合會讓能量棒硬梆梆，但實際上入口後相當容易咀嚼，而且筆者還吃得到椰棗乾、燕麥、杏仁果，口感味道還不錯！跑馬期間食用不至於造成負擔，口味也不會太重讓跑者想立馬喝水。總之，食用奇亞子或能量棒應該用「補充營養」的觀念，常保健康之道還是應該均衡的攝取營養，當然持續的運動才是不二法門。跑友們，讓我們一起跑下去！
均衡營養最重要（圖片來源：Eden）
更多資訊請見：Runivore官網、Runivore粉絲團
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